갑진년 새해가 밝았다. ‘2024 트렌드 코리아’에서는 도파밍(도파민+파밍) 즉 ‘즐거움을 위해 도파민이 나오는 행동이라면 무엇이든 시도하고 찾으려는 노력’을 올해 트렌드 중 하나로 전망했다. 건강하고 활력 있는 삶을 유지하기 위해서는 건강에 도움을 주는 도파밍과 해로운 도파밍을 잘 구별해야 한다.
근력운동은 새해에 꼭 실천해야 할 대표적인 건강 도파밍이다. 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육인 대퇴사두근은 거의 모든 동작에 사용되면서 중요한 역할을 한다. 특히 보행, 뛰기와 같은 활동 중에 발생하는 충격을 흡수해 무릎 관절 기능 유지와 무릎 부하를 줄여준다.
허벅지 근육이 강화되면 당뇨병 등 대사질환의 위험도 크게 줄일 수 있다. 허벅지 근육을 키우는 대표적인 운동으로 스쾃을 꼽을 수 있다. 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 내리는 동작이다. 무릎 건강이 좋지 않을 경우 허벅지를 70도까지만 구부리면 무릎에 부담을 덜 주면서 비교적 안전하게 즐길 수 있다.
대표적인 코어 강화 운동인 플랭크는 주먹을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세를 유지해 주면 된다. 기역 자 스트레칭도 허리 주변 근육을 강화하고 복근 발달에도 도움이 된다. 의자 등받이를 잡고 상체를 숙인 후 허리를 위로 끌어올렸다 멈추고 다시 곧게 펴는 자세를 반복해준다.
지난해 한 배달 앱의 신규 인기 메뉴에 탕후루와 마라떡볶이가 1,2위로 선정됐다. 이런 자극적인 음식은 먹을 때 도파민을 분비시켜 잠깐의 즐거움을 줄 수 있지만 막상 섭취 후에는 속이 더부룩하고 화장실을 자주 찾는 경우도 많다. 또 식도, 위, 소장, 대장 등 소화기관에 문제를 일으킬 수 있어 건강을 위해서는 피해야 할 도파밍이다.
가급적 포만감 높은 통곡물과 채소를 중심으로 구성된 저염식 식단이 좋고 단백질은 붉은 고기보다는 생선, 가금류, 콩류, 달걀 등으로 대체할 수 있다. 단 음식이 먹고 싶다면 당분이 적은 자몽이나 딸기, 혈당 상승을 억제하는 블루베리, 그린키위 등의 과일을 섭취하는 것이 좋다.
고위험 음주도 피해야 할 도파밍이다. 최근 유튜브를 통해 ‘술방’ ‘혼술’ ‘홈술’ 등 콘텐츠가 인기를 끌면서 음주를 부추긴다는 지적도 많다.
실제로 질병관리청 통계자료에 따르면 2020년 10.9%였던 고위험 음주율이 2022년에는 12.6%로 증가했다. 술을 마시면 당장은 기분이 좋아지고 즐겁지만 과도한 음주는 위와 간 등 소화기관뿐만 아니라 심혈관∙뇌혈관 등 각종 신체 부위의 질환 위험을 높인다.
어쩔 수 없이 술자리를 가져야 한다면 가급적 절주하고 일주일에 2회 이상은 마시지 말아야 한다. 또 음주 시에는 알코올의 체내 흡수를 지연시키기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋다.
금연은 애연가들의 단골 새해 목표지만 실천에 옮기는 것은 무척 어렵다. 우리 몸이 니코틴에 중독돼 금단현상이 심하기 때문이다. 스스로의 노력만으로는 금연에 성공하기는 어렵기 때문에 금연 의지가 있다면 보건소나 의료기관의 금연 클리닉을 활용하면 도움이 된다.
사진 힘찬병원
박성재 기자 kdf@kdfnews.com
